חשיבות התזונה להתאוששות טובה לאחר אימוני סבולת

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)

שיפור הכושר הגופני והיכולת בספורט מושפעים קודם כל מתוכנית האימונים. חלק חשוב בהצלחה לעמוד בתוכנית האימונים הינו היכולת להגיע להתאוששות טובה בין אימון לאימון. לתזונה יש תפקיד מרכז כאשר מדובר על איכות ומהירות ההתאוששות לאחר אימונים ארוכים/חזקים. מה הם העקרונות עליהם צריך להקפיד בתזונה כדי להשיג התאוששות טובה?

מטרת ההתאוששות

Man running in a gym on a treadmill concept for exercising, fitness and healthy lifestyle

סיימנו את אימון, נתנו כל מה שיכולנו באימון ואנו מסיימים עם סיפוק גדול שעכשו אפשר לנוח ולתת לגוף להתאושש ולהתכונן לאימון הבא. כדי שזה יקרה בצורה הטובה ביותר, חייבים לתכנן גם את התזונה. אחרי אימונים ארוכים/חזקים חייבם להחזיר בעזרת התזונה:

• חלבון- בניית השריר
• פחמימות- מילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים
• מלחים- מינרלים שאבדו בזיעה במהלך הפעילות. למשל נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, סידן ועוד.
• נוזלים- החזרת נוזלים מאד חשובה אחרי שהגוף איבד אותם בזיעה.

תכנון האכילה להתאוששות טובה

פחמימות- מילוי מאגרי הגליקוגן לא יכול להתבצע במלואו בארוחה אחת אחרי האימון הארוך גם אם היא גדולה ונהדרת. האנזימים של מאגרי הגליקוגן בשרירים ימשיכו להיות פעילים כמה שעות אחרי האימון ולכן חשוב מאד לתכנון אכילה בצורה מפוצלת של מספר ארוחות לאחר סיום האימון. לפי הספרות המקצועית מדובר על תכנון אכילה כל שעתיים במשך 6 שעות אחרי האימון. הארוחה הראשונה גדולה יחסית מיד אחרי האימון אך היא לא הארוחה היחידה.

חלבון- השריר נמצא בעומס גבוה של עבודה במהלך האימון ובהחלט יכול להיות שנוצר מצב של פירוק קל/בינוני של סיבי שריר כחלק מהמאמץ. דווקא פירוק זה יכול להיות הדבר הטוב שיוביל את השריר להיבנות טוב יותר ולשיפור כושר הסיבולת לקראת העליה בעומס האימונים בעתיד. לכן חשוב בתזונה להקפיד לשלב חלבון אחרי האימונים כחלק מהארוחה המידית אחרי האימון וגם במהלך היום. 

שתיה- זכרו גם להקפיד על שתיה רבה של מים לאחר האימון כי הגוף ממשיך להזיע עוד לפחות 4 שעות אחרי האימון. מטרת ההזעה אחרי האימון היא כדי להצליח לקרר את הגוף (השרירים עדין ממשיכים לפלוט חום אחרי האימון) ולהחזיר אותו לתפקוד תקין לאחר המאמץ הגופני הממושך. חישוב כמות השתיה שצריך להחזיר לגוף אחרי אימון הינו לפי הכלל הבא: על כל חצי ק״ג שאתם מאבדים במהלך האימון, יש להשלים חצי ליטר מים. איך עושים את זה? נשקלים לפני האימון ומיד לאחריו. ככה נוכל לדעת כמה נוזלים עלינו להשלים. בימים חמים אפשר לשלב בשתיה מים וגם משקה איזוטוני או/ו משקאות נוספים שמספקים אלקטרוליטים (החזרה של המלחים).

דוגמאות לתכנון אכילה אחרי אימון סבולת ארוך

צריך לתכנן 3 ארוחות שיתפרסו על פני 6 שעות לאחר האימון. הארוחה הראשונה אחרי האימון מאד חשובה וצריכה לכלול חלבון ופחמימות. כן, יש כאן ״ארוחת חלון הזדמנויות״ אחרי האימון וגם המאמרים שלכאורה פסלו את ״ארוחת חלון ההזדמנויות״ אחרי אימון בשנת 2013, הדגישו שלאחר אימוני סבולת כן יש חשיבות לארוחה קרובה לאחר האימון כדי לאפשר התאוששות טובה יותר של הגוף. מכאן שחשוב לתכנן לאכול תוך שעה מסיום האימון ולא רק להסתפק בעצירה לכוס קפה עם החברה. האכילה אחרי האימון יכולה להיות מידית כמו שילוב של שייק חלבון או חטיף חלבון. גם משקה חלבון או יוגורט חלבון 20-25 גרם חלבון יתנו מענה לאספקת החלבון אחרי האימון. עם זאת, כמות הפחמימות נמוכה במוצרים אלו, ולכן חשוב להוסיף פירות או מקורות אחרים של פחמימות ביחד עם החלבון. אפשרות אחרות היא להתבסס על אוכל כמו כריך טוב עם גבינה/ביצה/טונה ועוד סוגים של חלבונים שיכולים להשתלב בכריך. גם ארוחת בוקר ישראלית של ביצה, סלט, גבינות, טונה ולחמים יכולה לתת מענה נהדר אחרי האימון. אפשרות נוספת זו ארוחות ״מוזלי״ הכולל יוגורט עם פירות, גרנולה ודבש/סילאן. אם אתם מעדיפים להכין שייק פירות עם אבקת חלבון/חלב/יוגורט בבית כי קשה לכם לאכול אחרי אימון ארוך זו בהחלט יכולה להיות אופציה טובה.

הארוחה הבאה צריכה להיות מתוכננת תוך 1.5-2 שעות לאחר מכן ויכולה להיות יותר קטנה וצנועה בהשוואה לארוחה הראשונה. גם כאן חשוב לשלב חלבון ופחמימה לתמיכה בשריר ומילוי מאגרי הפחמימות. 

הארוחה האחרונה, כ-5-6 שעות אחרי האימון, יכולה להיות כבר חלק מהשגרה הקבועה שלכם ביום זה. למשל, אם זה הזמן לארוחת צהרים בשרית/צמחונית/טבעונית זה יכול להיות טוב ומתאים. המשיכו להקפיד על ארוחה שתכלול גם חלבון וגם פחמיה. אם לא יוצא לכם בסדר יום ארוחה מסודרת בשלב זה, חשוב ליצור אותה. אפשר ארוחה גדולה או קטנה. תקשיבו מה טוב לגוף שלכם אבל בכל מקרה, אל תדלגו ואל תוותרו עליה! 

סיכום

תכנון נכון של התזונה לאחר אימונים ארוכים/חזקים הוא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים! גם אם אתם לא רעבים אחרי אימונים, חשוב להבין שהגוף מחכה לאבות המזון ויש צורך למצוא את הדרך לשלבם בתפריט היומי ובתזמון הנכון אחרי האימון כדי לתת אפשרות לגוף להתאושש בצורה הכי טובה.