משקאות ספורט

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)

מה אתם שותים תוך כדי פעילות גופנית; מים או משהו אחר? תחום התמיכה התזונתית תוך כדי פעילות כולל מגוון של מזונות/משקאות/תוספים שמטרתם לשמור על רמת הפעילות של השרירים לאורך זמן ולהחזיר נוזלים. משקאות הספורט, ובמיוחד למשקאות האיזוטונים יש תפקיד מרכזי בפעילות סבולת ארוכה או/ו כאשר תנאי מזג האויר חמים ודורשים החזרת נוזלים, פחמימות ומלחים. מה הם משקאות הספורט? מה זה משקה איזוטוני ומהם החידושים האחרונים בתחום זה?

קצת היסטוריה- משקה הספורט הראשון

בשנת 1965 פיזיולוג בשם רוברט קארד (Robert Cade)  מהאוניברסיטה בפלורידה יצר את משקה הספורט הראשון. המטרה שלו היתה לשפר את היכולת של שחקני הפוטבול של האוניברסיטה, קבוצת Gators (זה המקור של משקה הספורט ״גטורייד״ אשר מוכר ונמכר גם היום בכל העולם). התיאוריה של קארד לפיתוח ״משקה הספורט״ היתה כי תוספת המינרלים והפחמימות למים תהווה תחליף טוב יותר לאיבודי הנוזלים במהלך הפעילות. המטרה היתה לספק אנרגיה לשרירים ולהחזיר נוזלים ומלחים שנאבדים בזעה במהלך הפעילות.

השפעת החידושים במשקה הספורט

 למרות שקאד התמקד בעיקר בשמירה של מאזן נוזלים תקין במהלך הפעילות, הסתבר לחוקרים שבדקו את המשקה החדש כי תוספת הפחמימות אפשרה שיפור ניכר ביכולת האירובית של הספורטאים. ההסבר לשיפור המרשים ביכולת הגופנית בעת שימוש במשקאות הספורט היה מילוי המחסור בפחמימות הנוצר בשריר לאחר זמן פעילות של 1-1.5 שעות. 

הסבר– מאגר האנרגיה של הפחמימות בשרירים נקרא “גליקוגן” והוא מוגבל בנפחו. במהלך הפעילות מאגרי הגליקוגן עלולים להתרוקן ולגרום להאטת קצב הפעילות. עשרות מחקרים קליניים שהתקיימו לארוך השנים ובדקו את משקה הספורט שהוגדר כ״משקה איזווטני״, הראו שאכן הוא שיפר את הביצועים של הספורטאים וסייע בדחיית סף העייפות יותר מאשר שתיה של מים בלבד.

הנקודות העיקריות שנמצאו במחקרים בעקבות השימוש במשקה הספורט:

• פחות חום נאגר בגוף במהלך הפעילות.
• חלה ירידה ברמת הסטרס/עומס על מערכת הלב והריאה.
• היו פחות כיווצי שרירים בזמן פעילות בשל החזרת מינרלים חיוניים. 

כל אלו תרמו לשיפור היכולת הגופנית וההישגים הספורטיביים. 

חידוש- תוספת חלבון למשקאות הספורט

השילוב של משקה הספורט הראשוני היה כל כך יעיל ומוצלח שלא חלו בו שינוים במשך שנים רבות. עם זאת, ב- 1990 התחילו לבחון את השאלה “איך תשפיע תוספת של חלבונים למשקאות הספורט?”  החוקרים הראשונים שבחנו את הנושא מצאו שתוספת של חלבונים גורמת לתגובה חזקה יותר של הורמון האינסולין, שבאה לידי ביטוי במעבר מהיר יותר של פחמימות וחלבונים לתאי השריר. כלומר יתרון משמעותי בספורט ולא בעיה בריאותית כמו שאנו בדרך כלל נוטים ליחס כאשר מדברים על הורמון האינסולין. חדירה מהירה זו של פחמימות וחלבונים יכולה להתבטא בעליה בכמות הכוח של השריר ואף למנוע נזק שרירי שעלול להתפתח תוך כדי הפעילות.

חידושים בתחום הפחמימות

גם בתחום הפחמימות חלים כל הזמן חידושים ועדכונים. לאורך השנים התפרסמו מספר מחקרים שהראו שלא רק ריכוז הפחמימות חשוב לאספקה מהירה של פחמימות לשרירים (ריקון קיבה מהיר וספיגה מהירה לדם). המחקרים מראים כי גם לשילוב סוגים שונים של חד סוכרים יש השפעה מובהקת על אספקת האנרגיה לפעילות. בסוף שנות ה-90 דובר על כך שהשילוב של גלוקוז ופרוקטוז ביחס 1:1 מספק את האנרגיה הזמינה ביותר והאופטימאלית לפעילות גופנית. עם זאת, לאורך השנים התאספו מחקרים שהראו כי שילוב גלוקוז ופרוקטוז ביחס של 2:1 מעלה את קצב אספקת הפחמימות לשריר ומזרז את הפיכתן לאנרגיה זמינה מהלך פעילות סבולת ממושכת. כלומר, השריר הצליח לנצל טוב יותר ולאורך זמן ארוך יותר את הפחמימות כמקור אנרגיה בזמן הפעילות. תחום זה של סוג הפחמימות והיחסים ביניהן במשקה הספורט נחקר כל הזמן ואנו צפויים לחידושים ועדכונים גם בעתיד שיעזרו לשלב נכון יותר סוגי פחמימות שונים בזמן האימון לשיפור הביצועים.

סיכום

המדע כל הזמן מתקדם ואיתו משתפרים משקאות הספורט. אומנם עדיין דרושים מחקרים נוספים על מנת למצוא את הנוסחה הטובה ביותר לשילוב חומצות אמינו ופחמימות, אך כבר היום ניתן לומר כי משקאות הספורט החדשים המשלבים פחמימה ומעט חלבון עשויים לספק תמיכה תזונתית טובה למאמצי סיבות ארוכים ומאומצים. אם אתם עושים אימונים ארוכים או/ו בתנאי עומס חום, חשוב לבחון את התרומה שמשקה הספורט יכול לספק לכם וכמובן למצוא את זה שהכי מתאים לכם. ההמלצה היא לשלב לפחות כמות של 500 מ״ל משקה איזוטוני, בנוסף לשתיה של מים, לכל שעה של פעילות גופנית ממושכת.