מה חדש?
הכירו את הקריאטין
נכתב ע"י יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)
קריאטין הוא אחד התוספים הכי פופולריים בעולם הספורט. תוסף הקריאטין משתלב באימונים כדי לעודד פיתוח כוח, כוח מתפרץ וגם מסייע למי שמחפש לעלות במסת השריר. מחקרים רבים לאורך השנים הוכיחו שיש לקריאטין השפעה ארגוגנית מובהקת. כלומר, הוא תוסף שהוכח במחקרים כמסייע לשיפור ביצועים ספורטיביים והתאוששות. מה זה קריאטין? מה תפקידו בשריר ומה היא הדרך המומלצת לצרוך אותו?
מה זה קריאטין?
קריאטין (מתיל-גואנידין-חומצה אצטית) הוא תרכובת דמוית חומצות אמינו הנמצאת בשרירי הגוף. כ- 95% מכמות הקריאטין בגוף נאגר בשרירי השלד בצורה של ״קריאטין-פוספט״, כלומר, חיבור של הקריאטין עם מולקולה אחת של זרחן. לקריאטין יש חשיבות רבה בפעילות קצרה וחזקה של שריר השלד. מדובר על מאמץ חד שנמשך 8-10 שניות ובו הקריאטין הוא ספק האנרגיה המרכזי לפעילות ולהתאוששות סיבי השריר לקראת הפעילות הבאה (נקרא ״מסלול אנרגיה פוספוגני״).
איפה יש הכי הרבה קריאטין בגוף?
ריכוז הקריאטין הגבוה ביותר נמצא בסיבי שרירי השלד המהירים .(fast-twitch)מכאן שתרומתו של הקריאטין באה לידי ביטוי במיוחד כאשר מדובר בפעילות חזקה ומהירה בספורט, וזאת כאשר מצליחים לעלות את הכמות שלו שנאגרת בשרירים. מחקרים לאורך השנים הצביעו על כך שניתן להגדיל את מאגרי הקריאטין בשרירים ב15-40% באמצעות אסטרטגיות שימוש בתוסף הקריאטין.
הידעתם שאתם מייצרים קריאטין בגוף?
הגוף שלנו מייצר קריאטין באופן עצמי מידי יום. הקריאטין מיוצר באופן טבעי בכבד, בכליה ובלבלב. מיד יום הגוף גם מפריש קריאטין בכמות של כ- 2 גרם ביום. מכאן שלמרות הייצור העצמי, אנו בפועל לא יכולים להגדיל את כמות הקריאטין שנאגר בגופנו מעבר לכמות היומית שאנו מייצרים כיון שהגוף כאמור מפריש באופן קבוע כמות קבועה באמצעות השתן.
האם יש קריאטין במזון?
אולי זה יפתיע אתכם לשמוע אבל הקריאטין נמצא גם במזון שאנו אוכלים. בבשר ודגים יש כמות רבה של קריאטין אך יש צורך לאכול אותם במצב נא על מנת שהקריאטין לא יפגע בהכנת המזון. דוגמה, ב– 1 ק"ג בשר נא יש בערך 4 גרם קריאטין. מכאן שמי שאוכל באופן קבוע תפריט המכיל בשרים ודגים מקבל את הקריאטין בצורה קבועה מן המזון. מי שמתבסס על תפריט טבעוני, צריך לקחת בחשבון שלא ניתן לקבל את הקריאטין באמצעות מזון צמחי.
מה תפקיד הקריאטין בשריר?
כאמור הקריאטין נאגר בתאי השריר המהירים כאשר הוא מחובר לפוספט אחד (קריאטין- פוספט). תפקידו של הקריאטין בשריר השלד הוא לספק את הזרחן שקשור אליו לחידוש מולקולת האנרגיה שנקראת ATP המכילה 3 זרחנים (אדנוזין-3-זרחנים). בעת ביצוע מאמץ בשריר, ה-ATP מספק את האנרגיה לתזוזת/כיווץ תאי השריר, על ידי ניתוק אחד הזרחנים מתוך השלושה. ניתוק זה משחרר אנרגיה זו האנרגיה שיוצרת את תנועת השריר. כעת, הופכת מולקולת האנרגיה ל-ADP (אדנוזין עם 2 זרחנים) וצריך לחבר לה מחדש את הזרחן השלישי על מנת שתוכל להמשיך ולספק אנרגיה לשריר.
מדוע חשוב כל כך למלא את מאגרי הקריאטין בשריר?
בתא השריר יש כמות מוגבלת של ATP וכאשר הוא נגמר צריך לחדש אותו בתוך התא כי לא ניתן לקבלו מבחוץ בזרם הדם. הקריאטין האגור בשריר, בצורה של ה״קריאטין-פוספט״, הוא זה שמספק את הזרחן החסר כדי שה-ADP יהפוך ל-ATP. ככל שיהיה יותר קריאטין אגור בשריר, כך השריר יוכל לבצע פעילות חזקה ומהירה יותר למשך זמן ארוך יותר.
חשיבות הקריאטין באימון סטים/אינטרוולים
כאמור, ככל שיש יותר קריאטין-פוספט במאגרי השריר, כך משך פעילות חזקה ועצימה יוכל להיות ארוך יותר. בנוסף לך, זמן התאוששות של השריר בין סט לסט יהיה מהיר יותר ותתאפשר עבודת אינטרוולים/סטים חזקה יותר. מכאן שאם נצליח להגדיל את מאגרי הקריאטין בתוך שרירי השלד המהירים, נוכל לעבוד חזק יותר ולשמור על כוח גדול יותר גם בסטים האחרונים של כל תרגיל עם פחות תחושת עייפות של השרירים. עבודה איכותית זו בכל סט, היא זו שבסופו של דבר תוביל להתחזקות השריר, שיפור מדדי הכוח ואף יכולה לעודד היפרטרופיה (הגדלה של מסת השריר).
מה המטרה של תוסף הקריאטין?
כאשר אנו מקבלים באופן קבוע קריאטין דרך התזונה (1-2 גרם ביום) מאגרי הקריאטין בשרירים יהיו מלאים ב-60-80%. כדי לשפר ביצועים בספורט אנו רוצים למלא את המאגרים לרמה מקסימלית של קרוב ל-100%. זאת אפשר לעשות בעזרת שילוב תוסף חיצוני של קריאטין לפני האימון או/ו במהלך היום.
מה הן הדרכים המומלצות לצרוך את תוסף הקריאטין?
יש 2 דרכים מקובלות לשלב את תוסף הקריאטין על מנת להגיעה לרוויה של המאגרים בשרירי השלד.
- שיטת ההעמסה: בשיטה זו לוקחים כמות גדולה של קריאטין במשל 5-7 ימים כדי למלא מהר את המאגרים. ההמלצה היא לצרוך כמות של 5 גרם קריאטין 4 פעמים ביום. לאחר תקופת זו של העמסה, המאגרים אמורים להיות מלאים וכדי לשמור עליהם כך, ממשיכים לתסף פעם ביום בכמות של 5 גרם קריאטין לפני האימון. לאחר כ-4 שבועות, מומלץ לעשות שוב יומיים של העמסה (5 גרם*4 פעמים ביום) כדי למלא שוב את המאגרים ואז ניתן להמשיך לצרוך 5 גרם במשך 2-3 שבועות נוספים. שיטה זו נמצאת בשימוש מעל 30 שנה ונחשבת כדרך יעילה למילוי מהיר של מאגרי הקריאטין בשרירים.
- שיטת הצריכה המתונה לאורך זמן: שיטה נוספת שהראתה השפעה מובהקת באימונים מדברת על צריכה מתונה לאורך זמן. בשיטה זו צורכים 3-5 גרם ביום, לפני האימון במשך תקופה של 28 ימים, ללא ביצוע שלבי העמסה. בדרך זו תתרחש עליה הדרגתית בכמות הקריאטין בשרירים, ולכן גם ההשפעה על הביצועים הספורטיביים תהיה פחות מהירה ותתרחש לאורך זמן (כי מילוי המאגרים בשרירים יקח יותר זמן להגיע לרוויה). עם זאת, התומכים בשיטה זו, טוענים שדווקא הצריכה המתונה לאורך זמן מאפשרת שימוש בטוח ויעיל בתוסף הקריאטין למשך תקופות ארוכות וכי אין צורך בתקופת העמסה. גישה זו היא הגישה המקובלת כיום בקרב מרבית החוקרים אך כמובן שצריך לבחון כל מקרה לגופו.
האם הקריאטין מפסיק להשפיע מיד כשמפסיקים לקחת אותו?
מחקרים הראו שברגע שמאגרי הקריאטין בשריר מלאים, בדרך כלל לוקח 4-6 שבועות עד שמאגרי הקריאטין חוזרים לקו הבסיס מרגע שמפסיקים לקחת את התוסף. מכאן שהשיפור באימונים וביכולות השריר נמשך גם כחודש ויותר לאחר סיום השימוש בתוסף.
האם לצרוך את הקריאטין נקי או בשילובים?
מחקרים הראו כי צריכת קריאטין עם פחמימה או פחמימה וחלבון מקדמת באופן עקבי יותר שימור קריאטין ברמת השריר. מכאן שמומלץ בדרך כלל לשלב פחמימה זמינה ביחד עם צריכה של קריאטין. ההמלצה היא לצרוך פי 2 יותר בפחמימה ביחס לקריאטין. כלומר, אם צורכים 5 גרם קריאטין, מומלץ לצורך ביחד עם 10 גרם פחמימה. פחמימה זמינה שהיתה נהוגה בעבר בשילוב עם קריאטין היא אבקה של סוכר ענבים או שילוב מיץ פרי בכמות המתאימה ל-10 גרם.
האם לכולם מומלצת כמות של 3-5 גרם קריאטין במנה?
כמות הקריאטין אמורה להיות מותאמת למידות הגוף. עבור רוב האוכלוסייה כמות זו בהחלט מספיקה למילוי מאגרי הקריאטין בשריר. עם זאת, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שספורטאים בעלי מימדי גוף גדולים עשויים להזדקק לכמות של עד 10 גרם ליום על מנת לשמור על מאגרי קריאטין מלאים בשרירים.
האם צריכה של תוסף יכולה לפגוע בייצור הטבעי של הגוף?
לא פעם נשאלת השאלה האם צריכה של תוסף קריאטין תפגע ביצור הטבעי שלו בגוף? האם שימוש קבוע בתוסף עלול לפגוע בכמות הטבעית של הקריאטין במאגרי השרירים לאחר הפסקת השימוש בו? במחקרים שבדקו את תוסף הקריאטין לאורך שנים, לא נמצאה שום עדות לכך שרמות הקריאטין בשריר יורדות מתחת לקו הבסיס לאחר הפסקת השימוש בתוסף הקריאטין. מכאן הסיקו החוקרים כי לא נראה ששימוש בתוסף הקריאטין עלול לגרום לדיכוי ארוך טווח של סינתזת הקריאטין בגוף או/ו לגרום לפגיעה בכמות שלו במאגרים בשריר.
חשיבות תוסף קריאטין בתחום הבריאות
בנוסף לשיפור בכוח השריר וביכולת הגופנית הספורטיבית, מחקרים הראו שתוספי קריאטין עשויים לשפר התאוששות לאחר אימון, למניעת פציעות, לסייע בויסות חום ואפילו לתרום לשיקום של זעזוע מוח ו/או להגנה העצבית של חוט השדרה. בנוסף לכך, לארוך השנים מחקרים בדקו גם יישומים קליניים של שימוש בתוספי קריאטין הכוללים מחלות ניווניות (כגון ניוון שרירים, פרקינסון, מחלת הנטינגטון), סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית, פיברומיאלגיה, הזדקנות, איסכמיה במוח ובלב, דיכאון בגיל ההתבגרות והריון. מחקרים אלו מספקים כמות גדולה של ראיות לכך שקריאטין יכול לא רק לשפר את הביצועים בספורט, אלא יכול גם למלא תפקיד במניעה ו/או הפחתת חומרת הפציעה, שיפור השיקום מפציעות וסיוע לספורטאים הסובלים מעומס אימונים כבד.
האם קריאטין נחשב לתוסף בטוח לשימוש?
קריאטין נחשב לתוסף בטוח לשימוש אך חושב להבין מה הדרך הנכונה לשלבו עם האימונים וכמובן למי הוא מיועד יותר ולמי פחות (לפי סוג האימון). מחקרים לארוך שנים הראו כי צריכה קבועה של תוסף קריאטין בכמות של עד 30 גרם קריאטין ביום למשך 5 שנים היתה בטוחה מבחינה בריאותית. חשוב לציין שזו כמות גבוהה מאד ואין היא מומלצת לטווח זמן ארוך של שנים כפרוטוקול של אימונים, אבל טוב לדעת שמבחינה בריאותית מחקרים מצאו שהיא בטוחה.
למי לא מומלץ?
כאמור, הקריאטין נחשב כבטוח לשימוש בקרב האוכלוסייה הרחבה הבריאה. כן חשוב לקחת בחשבון שבמידה ויש בעיות בריאותיות צריך להתייעץ עם רופא לפני השימוש. למשל, מכיוון שהקריאטין מופרש דרך הכליה, תוספת קריאטין יומית עלולה ליצור עומס על הכליה ולכן לא מומלץ שימוש בתוסף זה עבור מי שיש לו מחלות כליות, תפקוד כלייתי נמוך, כליה אחת או כל בעיה אחרת בכליות. כמו כן, אנשים עם מחלות כרוניות צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש בתוסף. למשל, קריאטין עלול לעודד צבירת נוזלים. אנשים הסובלים מיתר לחץ דם מנסים בדרך כלל להימנע מאגירת נוזלים בשל חשש לעליה בערכי לחץ הדם (מקבלים לרוב תרופת משתנות). מכאן שעבורם תוסף זה אינו מומלץ.
מקורות ספרות:
Antonio J, Candow DG, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021
Fraczek B, et al. Prevalence of the use of effective ergogenic aids among professional athletes. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016.
Knapik JJ, et al. Prevalence of dietary supplement use by athletes: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016
Kreider RB. Kalman DS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016.
