כמה חלבון צריך לאכול ביום?

צריכת חלבון בכמות המומלצת חשובה לכולם, ובמיוחד לספורטאים שרוצים לבנות את השרירים ולעזור להם להתאושש מאימונים.

אבל איך יודעים מהי הכמות המומלצת?

הכנו לכם מדריך שלם לחישוב צריכת החשבון היומית.

מהם חלבונים?

חלבונים הם אחד משלושה אבות המזון עיקריים הדרושים לגוף האדם, יחד עם שומנים ופחמימות. חלבונים אחראים על חלק גדול מהעבודה שנעשית בתאים, ונחוצים למבנה ותפקוד תקין של רקמות ואיברים. הם מורכבים ממספר חומצות אמינו החיוניות לתפקוד תקין של הגוף. החלבונים משמשים כאבני הבניין של רקמת הגוף.

ישנן 20 חומצות אמינו שונות, ורצף חומצות האמינו קובע את המבנה והתפקוד של החלבון. בעוד שחלק מחומצות האמינו יכולות להיות מסונתזות בגוף, ישנן תשע שבני אדם אינם יכולים לסנתז ולכן עליהם להשיג אותם רק ממקורות תזונתיים.

מזונות המספקים את כל חומצות האמינו החיוניות נקראים מקורות חלבון מלאים, ומגיעים גם מהחי וגם ממקורות צמחיים (כאשר משלבים כמה מקורות צמחיים ביחד)

תפקידים של חלבונים

ניתן לסווג חלבונים על סמך התפקוד שהם מספקים לגוף. להלן רשימה של כמה סוגי חלבונים:

• נוגדנים – חלבונים המגנים על הגוף מפני פתוגנים, כגון וירוסים וחיידקים, על ידי היקשרות אליהם.
• אנזימים – חלבונים שעוזרים לבצע את התגובות הכימיות הרבות המתרחשות בכל הגוף.
• שליחים – חלבונים המעבירים אותות בכל הגוף כדי לשמור על התהליכים התקינים של הגוף
• מובילים – חלבונים המניעים מולקולות בכל הגוף.
• קולטנים– חלבונים הממוקמים על דופן התאים ומאפשרים הכנסה של חומרים לתא לפי דרישותיו
• הורמונים– חלק מההורמונים בגוף הם חלבונים ויש להם חשיבות גדולה בשמירה על ההומאוסטאזיס התקין של הגוף

כפי שניתן לראות, לחלבונים תפקידים חשובים רבים בכל הגוף. לכן, חשוב לספק לגוף תזונה יומית שמכילה כמות טובה של חלבונים כדי לשמור על הבריאות.

כמה חלבון אתם צריכים?

כמות החלבון שגוף האדם דורש מדי יום תלויה בגורמים שונים, שמיד נפרט. לרוב, הכמות מוערכת על סמך משקל הגוף או/ו כאחוז מסך צריכת הקלוריות.

המנה המומלצת של חלבונים ליום היא 0.8 גרם/ק”ג ממשקל הגוף. זו הכמות הבסיסית המומלצת לשמירה על דרישות הגוף.

מה משפיע על צריכת החלבון המומלצת?

• רמת פעילות – לאנשים פעילים גופנית וספורטיבית, במיוחד כאלה שעוסקים באימוני כוח או אימוני סיבולת, יש צורך בצריכת חלבון גבוהה יותר – 1.2 עד 2.0 גרם/ק”ג משקל הגוף. הצריכה המוגברת מסייעת לתמוך בשיקום השרירים, בנייתם והתאוששות כללית של הגוף.
• גיל – כמות החלבון משתנה עם הגיל. בגיל צעיר כמות החלבון יחסית למשקל הגוף גדולה כי הגוף נמצא בתהליכי גדילה וצמיחה. בטווח הגילאים 20-60 כמות החלבון יציבה כמו שצויין קודם (0.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף. בגיל המבוגר דרישות החלבון בתזונה עולות כי יעילות הספיגה שלו בגוף יורדת. אז כמות החלבון היומית הדרושה עולה ל-1.3 גרם /ק״ג יום (במקום 0.8 גרם/ק״ג).
• הריון והנקה – בעת היריון ותקופת ההנקה, נשים צריכות להכניס לגופן כמות גבוהה יותר של חלבונים.
• מצב בריאותי – צריכה מוגברת של חלבון יכולה לסייע בהתאוששות ממחלה או פציעה. באופן דומה, אנשים עם מחלות כליות ומצבים רפואיים אחרים עשויים לדרוש צריכה נמוכה יותר של חלבון, בהתאם להנחיות רפואיות.

מזונות עשירים בחלבון

ישנם שילובים רבים ושונים של מזונות שניתן לאכול, על מנת לעמוד בדרישות צריכת החלבון היומיות. עבור מרבית האנשים, חלק גדול מהצריכה מגיע מבשרים ומוצרי חלב, אם כי ניתן גם לצרוך מספיק חלבון תוך עמידה במגבלות תזונתיות מסוימות – כגון צמחונות, טבעונות, רגישות ללקטוז או אלרגיה לחלב.

האלטרנטיבה היא מקורות חלבון מהצומח, אבל חשוב לזכור שאלה בדרך כלל מכילים פחות חלבון באופן יחסי, למנה. בנוסף לכך, חלק גדול ממקורות החלבון הצמחיים אינם מכילים ״חלבון מלא״. הדרך יצור חלבון מלא היא לשלב כמה מקורות של חלבון צמחי על מנת להשלים את חומצות האמינו החסרות. לדוגמה, שילוב של דגן עם קטניות משלים את החסר ויותר חלבון מלא. באופן אידיאלי, כדאי לצרוך חלבונים ממגוון המקורות השונים כדי לאזן את התזונה ולהעשיר אותה בכל החומרים הכי בריאים.

במידת האפשר, מומלץ לצרוך מגוון של חלבונים מלאים. חלבון מלא הוא חלבון המכיל כמות מאוזנת של כל אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות.

מקורות חלבון איכותיים מהחי כוללים:

• בשר (בקר, כבש, חזיר)
• עופות (עוף, הודו)
• דגים ופירות ים
• ביצים
• מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט)

כאמור, חלבונים מבוססי צמחים חסרים לעתים קרובות חומצת אמינו חיונית אחת או יותר, אך ניתן לשלב בין שניים או יותר מהם ביום, כדי להבטיח צריכה של פרופיל חומצות אמינו מלא. המקורות כוללים:

• קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, טופו, אדממה)
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים (שיבולת שועל, פשתן, חיטה, אורז חום)

לסיכום

כמות החלבון המומלצת לאדם בתפריט היומי אינה מדע מדויק. מומלץ עבור כל אחד ואחת מכם להתייעץ עם מומחה, בין אם זה דיאטן, רופא כדי לעזור לקבוע את צרכיכם האישיים. אתם יכולים גם לחשב את הצריכה המומלצת לכם באמצעות מחשבוני צריכת חלבון שנמצאים ברשת, בהם ניתן להזין פרמטרים שונים.

אם אתם מתקשים להגיע לצריכה יומית המומלצת, או מעוניינים לשלב אבקות חלבון בשגרת האימונים שלכם, יש לנו מגוון תוספי תזונה לספורטאים שיכולים להתאים לכם.