מזונות עשירים בחלבון

יש לא מעט מאכלים עם חלבונים מהצומח ומהחי, וחשוב לשלב מזונות עתירי חלבון בתזונה שלכם, אך האם זה מספיק? כל מה שצריך לדעת על צריכה מאוזנת של חלבונים

חלבון הוא המרכיב העיקרי בבניית שרירי הגוף. הוא חיוני לצמיחה והיווצרות של רקמות חדשות והתאוששות של סיבי שריר, וגם ממלא תפקיד בייצור אנזימים והורמונים שונים – כמו אדרנלין – תוך שמירה על מאזן נוזלים ברקמה בעת הובלת רכיבי תזונה חשובים ברחבי הגוף.

לכן, צריכה של מזונות עשירים בחלבון חשובה מאוד לכולם, ועל אחת כמה וכמה לספורטאים.

בעת מאמץ של השרירים, הם נמצאים בסטרס וזקוקים לדחיפה. מאכלים עם חלבונים עוזרים להתחזק לאחר אימונים, לבנות טוב יותר את השרירים ולשמור על רמת ביצועים גבוהה לאורך זמן.

כדי לסייע לכם לבנות תזונה נכונה ומאוזנת, הכנו לכם רשימה מלאה ומפורטת של מאכלים עתירי חלבון

מדוע חשוב לצרוך מאכלים עם הרבה חלבון?

חלבון חיוני לתפקודים גופניים רבים, כולל תיקון שרירים, ייצור אנזימים ותמיכה במערכת החיסון. לכן, צריכת חלבון מספקת תומכת בבריאות כללית, ברמות אנרגיה ותפקוד תקין של הגוף.

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, שמתחלקות לחיוניות ולא חיוניות. חלבונים מלאים, המצויים במוצרים מהחי כמו בשר, דגים ומוצרי חלב, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. לעומת זאת, רוב החלבונים מהצומח, כמו שעועית, עדשים ואגוזים, הם חלבונים לא מלאים, שחסרה בהם אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. עם זאת, שילוב מקורות צמחיים שונים יכול לספק פרופיל חומצות אמינו מלא. 

לפניכם 50 מזונות עשירים בחלבון, על פי קטגוריות של מאכלים. כמויות החלבון והקלוריות המצוינות עבור כל מאכל – ל-100 גרם.

מאכלים בשריים (ודגים) עם הרבה חלבון

1. חזה עוף: 31 גרם חלבון, 165 קלוריות.
2. חזה הודו: 29 גרם חלבון, 135 קלוריות.
3. טונה: 29 גרם חלבון, 132 קלוריות.
4. נתחי חזיר: 27 גרם חלבון, 242 קלוריות.
5. בשר בקר (נתחים רזים): 26 גרם חלבון, 250 קלוריות.
6. שוק כבש: 25 גרם חלבון, 250 קלוריות.
7. שרימפס: 24 גרם חלבון: 99 קלוריות.
8. ירכי עוף: 23 גרם חלבון, 209 קלוריות.
9. סלמון: 20 גרם חלבון, 206 קלוריות.

מאכלי חלב עשירים בחלבון

1. גבינת פרמזן: 35 גרם חלבון, 431 קלוריות.
2. גבינה שוויצרית: 27 גרם חלבון, 380 קלוריות.
3. אבקת חלבון מי גבינה: 26 גרם חלבון (לכפית), 121 קלוריות.
4. גבינת צ’דר: 25 גרם חלבון, 403 קלוריות.
5. גבינת מוצרלה: 18 גרם חלבון, 280 קלוריות.
6. גבינת קוטג’: 11 גרם חלבון, 98 קלוריות.
7. גבינת ריקוטה: 11 גרם חלבון, 174 קלוריות.
8. יוגורט יווני: 10 גרם חלבון, 59 קלוריות.
9. חלב דל שומן: 3.4 גרם חלבון, 34 קלוריות.

קטניות מאכל עם חלבון רב

1. שעועית כליה: 24 גרם חלבון, 333 קלוריות.
2. שעועית מש: 24 גרם חלבון, 347 קלוריות.
3. שעועית שחורה: 21 גרם חלבון, 341 קלוריות.
4. חומוס (גרגרים): 19 גרם חלבון, 364 קלוריות.
5. אדממה (פולי סויה): 11 גרם חלבון, 122 קלוריות.
6. עדשים: 9 גרם חלבון, 116 קלוריות.
7. שעועית לימה: 7 גרם חלבון, 113 קלוריות.
8. אפונה: 5 גרם חלבון, 81 קלוריות.

אגוזים וזרעים עם כמות גדולה של חלבון

1. זרעי המפ: 31 גרם חלבון, 553 קלוריות
2. בוטנים: 26 גרם, 567 קלוריות.
3. שקדים: 21 גרם חלבון, 579 קלוריות.
4. גרעיני חמניה: 21 גרם חלבון, 584 קלוריות.
5. פיסטוקים: 20 גרם חלבון, 562 קלוריות.
6. גרעיני דלעת: 19 גרם, 446 קלוריות.
7. זרעי פשתן: 18 גרם חלבון, 534 קלוריות.
8. פקאן: 9 גרם חלבון, 691 קלוריות.

דגנים מלאים עם הרבה חלבון

1. קינואה: 14 גרם חלבון, 368 קלוריות.
2. אמרנט: 14 גרם חלבון, 371 קלוריות.
3. חיטת קמוט: 14 גרם חלבון, 337 קלוריות.
4. טף (בן-חילף טף): 13 גרם חלבון, 367 קלוריות.
5. כוסמין (פארו): 12 גרם חלבון, 375 קלוריות.
6. דוחן: 11 גרם חלבון, 378 קלוריות.
7. אורז חום: 7 גרם חלבון, 111 קלוריות.

ירקות ופירות עשירים בחלבון

1. קייל: 4.3 גרם חלבון, 49 קלוריות.
2. כרוב ניצנים: 3.4 גרם חלבון, 43 קלוריות.
3. תרד: 3 גרם חלבון, 23 קלוריות.
4. ברוקולי: 2.8 גרם חלבון, 34 קלוריות.
5. גויאבה: 2.6 גרם חלבון, 68 קלוריות.

מקורות חלבון מומלצים נוספים

1. ספירולינה: 57 גרם חלבון, 290 קלוריות.
2. שמרי בירה: 50 גרם חלבון, 325 קלוריות.
3. סייטן: 25 גרם חלבון, 370 קלוריות.
4. טמפה: 19 גרם חלבון, 193 קלוריות.

טיפים לשילוב מאכלים עם הרבה חלבון בתזונה

חלבונים מהצומח: שלבו קטניות כמו עדשים או חומוס עם דגנים מלאים כמו קינואה או אורז חום, כדי לצרוך חלבונים מלאים.

• מוצרי חלב עם פירות: הוסיפו יוגורט יווני או גבינת קוטג’ לסלט פירות, כדי להכין ארוחת בוקר מלאה בחלבון ובחומרים מזינים נוספים.
• אגוזים וזרעים: פזרו זרעי צ’יה, פשתן או המפ על שייקים, דייסות או סלטים להגדלת תכולת החלבון.
• בשר עם ירקות: אכלו בשרים רזים כמו חזה עוף או חזה הודו עם ירקות עשירים בחלבון כמו ברוקולי או כרוב ניצנים.
• קטניות במרקים ותבשילים: העשירו מנות מבושלות עם שעועית, עדשים או אפונה יבשה, להוספת חלבון וסיבים תזונתיים.

מה לגבי אבקות חלבון?

בתור אנשים שמתאמנים באופן קבוע, בין אם באופן מקצועני או חובבני, זה קריטי שתקפידו לצרוך חלבונים בצורה סדירה, מכיוון שהם יעזרו לכם לשמור על כושר, להפחית כאבי שרירים ולמנוע פציעות.

אם אתם לא מצליחים לקבל את כמות החלבון שהגוף שלכם צריך לאורך היום, ובעיקר לאחר אימונים, עליכם לשקול שילוב מאוזן של מאכלים עתירי חלבון ושל אבקות חלבון איכותיות.

אנחנו ב Qualify שואפים להעניק לכם את התמיכה הטובה ביותר, ולכן מפתחים את המוצרים שלנו יחד עם אנשי מקצוע מהשטח, שמבינים את צרכי העוסקים בענפי ספורט שונים. אנו משתפים פעולה עם ספורטאים מובילים, מאמנים ותזונאי ספורט, משתמשים רק בחומרי גלם איכותיים וכמובן לא כוללים חומרים אסורים.

כל אבקות חלבון מי הגבינה של Qualify מאושרים לשימוש על ידי ספורטאים מקצוענים, אז למה אתם מחכים? זה הזמן להעניק לגוף שלכם את הבוסט לו הוא זקוק.