מזונות עשירים בחלבון

יש לא מעט מאכלים עם חלבונים מהצומח ומהחי, וחשוב לשלב מזונות עתירי חלבון בתזונה שלכם, אך האם זה מספיק? כל מה שצריך לדעת על צריכה מאוזנת של חלבונים

חלבון הוא המרכיב העיקרי בבניית שרירי הגוף. הוא חיוני לצמיחה והיווצרות של רקמות חדשות והתאוששות של סיבי שריר, וגם ממלא תפקיד בייצור אנזימים והורמונים שונים – כמו אדרנלין – תוך שמירה על מאזן נוזלים ברקמה בעת הובלת רכיבי תזונה חשובים ברחבי הגוף.

לכן, צריכה של מזונות עשירים בחלבון חשובה מאוד לכולם, ועל אחת כמה וכמה לספורטאים.

בעת מאמץ של השרירים, הם נמצאים בסטרס וזקוקים לדחיפה. מאכלים עם חלבונים עוזרים להתחזק לאחר אימונים, לבנות טוב יותר את השרירים ולשמור על רמת ביצועים גבוהה לאורך זמן.

כדי לסייע לכם לבנות תזונה נכונה ומאוזנת, הכנו לכם רשימה מלאה ומפורטת של מאכלים עתירי חלבון

מזונות עשירים בחלבון מהחי

חלבון מורכב משורה של חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו בסך הכל, 11 מהן הגוף יכול לייצר בעצמו ויש 9 שהוא לא מייצר, ובגלל זה חשוב להקפיד להכניס אותן לגוף באמצעות מאכלים עם הרבה חלבון. חומצות האמינו החיוניות הן היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, ואלין וטריפטופן.

חלבון מלא הוא כזה שמכיל את כל תשע חומצות האמינו החסרות, בעוד שחלבון לא מלא מכיל רק חלק מהן. המונח “לא מלא” עשוי להישמע שלילי ולגרום לאנשים לזנוח מאכלים עם חלבונים מסוימים, אז חשוב להדגיש כי לא מדובר בחלבונים רעים או לא בריאים, זו פשוט דרך לסווג מזונות לפי יעילות ספיגת החלבון בהתאם לסוג חומצות האמינו שיש בהם.

באופן אידיאלי, עליכם לצרוך את כל תשע חומצות האמינו שהגוף שלכם אינו מייצר מדי יום, על מנת לקבל את מלוא היתרונות שחלבונים מציעים. אם תאכלו מאכלים עם הרבה חלבון מלא, תקבלו את כל התשע בבת אחת, ולחלופין אפשר לשלב בחוכמה מזונות עשירים בחלבון לא מלא על מנת להשלים את החסר.

באופן עקרוני, חלבונים שמקורם מהחי הם מלאים. הנה כמה מאכלים עתירי חלבון מהחי שאתם יכולים לשלב בארוחות:

• דגים
• עוֹפוֹת
• ביצים
• בשר בקר
• מוצרי חלב

מזונות עשירים בחלבון מהצומח

אם אתם טבעוניים וצמחוניים, חשוב שתכירו את כל האפשריות שלכם. ראשית, בהחלט קיימים מקורות מהצומח לחלבונים מלאים:

• טמפה
• טופו
• אדממה
• קינואה
• זרעי צ’יה

בניגוד לרשימה זו, מאכלים עם חלבונים לא מלאים הם:

• אגוזים
• זרעים
• דגנים מלאים מסוימים (מלבד אלו המפורטים לעיל)
• קטניות כמו עדשים, אפונה ושעועית

כאמור, גם מזונות אלה עדיין מזינים, בריאים ומומלצים, הם פשוט לא מספקים בפני עצמם את כל חומצות האמינו שהגוף שלכם צריך לקבל באמצעות חלבונים.

בניגוד לאנשים שצורכים באופן קבוע מוצרים המבוססים על בעלי חיים, אם אתם מנהלים אורח חיים טבעוני וצמחוני אתם אולי חוששים שהצריכה שלכם לוקה בחסר. למרבה המזל, אתם יכולים לשלב (באותה ארוחה או באותו יום) כמה מזונות עשירים בחלבון לא מלא כדי לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

הנה כמה דרכים קלות וטעימות לעשות את זה, וליצור פרופיל חומצות אמינו שלם:

• שילוב של דגנים מלאים עם שעועית/קטניות – למשל, אפשר לשלב בין אורז ושעועית, אורז ואפונה, סלט אורז או פסטה עם חומוס, או פשוט לאכול פיתה עם חומוס .
• שילוב של דגנים מלאים עם אגוזים או זרעים – יש מגוון אפשרויות שכולם אוהבים, כמו כריך חמאת בוטנים עם לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל בתוספת חמאת אגוזים, פריכיות אורז עם חמאת אגוזים ושיבולת שועל, פסטו עם צנוברים או פסטו עם אגוזים. לא מכירה המלצה זו למקור חלבון
• שילוב של שעועית/קטניות עם אגוזים או זרעים – אפשרויות בריאות כוללות סלט שעועית מעורב עם אגוזי מלך מרוסקים, חומוס בתוספת פפיטה (גרעיני דלעת), ומרק עדשים עם אגוזי מלך .

האם מאכלים עם חלבונים מעניקים לנו את כל החלבון שאנו צריכים?

עכשיו אתם מכירים הרבה מזונות עשירים בחלבון שאפשר ורצוי לאכול, אבל האם זה מספיק? האם אתם יכולים לקבל כמות מספקת של חלבון רק מהמזון שלכם?

על פי מחקרים שונים, הצריכה המומלצת עבור אדם ממוצע היא 0.8 גרם לכל ק”ג של משקל הגוף ביום. עם זאת, מכיוון שלספורטאים יש צרכים מוגברים, מספר זה יכול לנוע בין 1.2 ל-2.0 גרם חלבון לק”ג של הגוף ביום.

זכרו, בסופו של דבר הכמות שאתם צריכים תלויה בשלל גורמים, שחשוב לשקול להשגת תוצאות מקסימליות. הצריכה המומלצת עבורכם תלויה ברמת וסוג הפעילות, בגיל, ביעדי הביצועים שלכם וכו’.

עם כל המאמץ לשלב מספיק מאכלים עם הרבה חלבון בארוחות שלכם, זה לא תמיד מתאפשר. לכן, כדאי להיות מודעים לדרכים נוספת להעניק לגוף שלכם חלבונים, כמו תוספים ייעודיים לספורטאים.

איך מומלץ לצרוך חלבון נוסף?

בתור אנשים שמתאמנים באופן קבוע, בין אם באופן מקצועני או חובבני, זה קריטי שתקפידו לצרוך חלבונים בצורה סדירה, מכיוון שהם יעזרו לכם לשמור על כושר, להפחית כאבי שרירים ולמנוע פציעות.

אם אתם לא מצליחים לקבל את כמות החלבון שהגוף שלכם צריך לאורך היום, ובעיקר לאחר אימונים, עליכם לשקול שילוב מאוזן של מאכלים עתירי חלבון ושל תוספי מזון עם חלבונים.

אנחנו ב Qualify שואפים להעניק לכם את התמיכה הטובה ביותר, ולכן מפתחים את המוצרים שלנו יחד עם אנשי מקצוע מהשטח, שמבינים את צרכי העוסקים בענפי ספורט שונים. אנו משתפים פעולה עם ספורטאים מובילים, מאמנים ותזונאי ספורט, משתמשים רק בחומרי גלם איכותיים וכמובן לא כוללים חומרים אסורים.

כל מוצרי Qualify לרבות אבקות החלבון מאושרים לשימוש על ידי ספורטאים מקצוענים, אז למה אתם מחכים? זה הזמן להעניק לגוף שלכם את הבוסט לו הוא זקוק.