נעים להכיר: תוסף BCAA

יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)

עולם תזונת הספורט כולל סוגים רבים של תוספים המיועדים לשיפור ביצועים ולעזור בהתאוששות. אחד התוספים הוא ה-BCAA שמגיע בצורה של כדורים/אבקות או בשילוב עם תוספים אחרים כמו אבקות חלבון, חטיפי חלבון, משקאות ספורט ועוד. מה זה BCAA? מדוע משתמשים בו ואיך הוא תורם לפעילות הגופנית?

מה זה BCAA?

תוסף ה-BCAA מכיל 3 חומצות אמינו בעלות מבנה של שרשרת מסועפת ומכאן השם-BCAA- branch chain amino acid.  לפני שאסביר מה המיוחד לשלושת החומצות הללו חשוב להבין מה זה בכלל ״חומצת אמינו״.

הגדרה: חומצות אמינו (ח"א) הן יחידות המבנה של החלבונים. כלומר, הן הלבנים שבונות את כל החלבונים בגוף שלנו: שער, עור, ציפורנים, גידים, רצועות, תאים של מערכת החיסון וגם את הכל השרירים. בגופנו כ-20 ח"א שונות אשר עוברות תרגום ויוצרות את החלבונים השונים לפי האיבר הנדרש. בכל איבר יש רצף אחד של חומצות אמינו שקובעות איך אותו חלבון יראה ויתפקד. לכן הגוף חייב את כל ה-20 ח״א כדי לתחזק מידי יום את השמירה על תקינות אבירי הגוף.

את ח"א מחלקים לשלוש קב' עיקריות : 

1. חומצות אמינו חיוניות- אלו שהגוף לא יודע ליצר לבד ולכן חייב לקבל באופן קבוע מן המזון. במידה ולא יסופקו באופן קבוע מן המזון, עלול להיווצר מחסור שיפגע ביכולת הגוף לייצר חלבונים ויוביל לפגיעה בריאותית.
   דוגמאות- לאוצין, איזולאוצין,ואלין, ליזין, טריפטופן, תראונין, פנילאלנין, ומתיונין.
2. חומצות אמינו לא חיוניות- הגוף יודע לייצר לבד את חומצות אלו ולכן לא קיים סיכון למחסור בהן. עדין טוב לקבל אותן מן המזון אבל במקרה שהתזונה לא תכיל אותן, הגוף ידע ליצור אותן לב.
   דוגמאות- אלנין, ספרגין, אספרטית, חומצה גלוטמית, גליצין, פרולין, סרין, ציסטאין, טירוזין.
3. חומצות אמינו חיוניות למחצה- חומצות אמינו שהגוף אומנם יודע לייצר לבד, אך ישנם מצבים בהם הדרישה שלהן עולה ואז הגוף לא מצליח לייצר אותן בכמות מספקת. במצבים אלו הן הופכות להיות חיוניות. שימו לב, פעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית יכולה בהחלט ליצור צורך מוגבר של חלק מחומצות האמינו ואז עלול להיות מחסור. במצב זה יהיה צריך לספק אותן מבחוץ.
   דוגמאות- היסטדין, ארגינין וגלוטמין.

מי הן חומצות האמינו המסועפות ?

חומצות אמינו מסועפות שרשרת המכונות בפי כולנו BCAA (branch chain amino acid) שייכות לקבוצת חומצות האמינו החיוניות והן לאוצין, איזולאוצין וואלין. המבנה הייחודי של השרשרת המסועפת מקנה לשלושתן יתרונות פיזיולוגיים בכל הקשור למהירות הספיגה, מהירות הגעתן אל השרירים בזמן פעילות. הסיבה שהן מגיעות מהר לשריר בזמן פעילות היא שהן לא עוברות מטבוליזם בכבד כמו שאר חומצות האמינו אלא ממשיכות ישירות לשרירים לצורך בניית השריר או/ו הפקת אנרגיה. מדובר ביתרונות חשובים מאד שניתן לנצל בהקשר הספורטיבי לשיפור היכולות הספורטיביות וקיצור משך ההתאוששות. 

• שלושתן ביחד מהוות כשליש מכמות החלבונים בשרירי השלד. אספקה חיצונים של BCAA לפני/תוך כדי/אחרי אימון יכולה לעזור בבניית השריר בהקשר להתאוששות או/ו עבור אנשים שמתקשים לעלות במסה.
• מאמץ גופני גורם בעיקר לדלדול הוואלין שהיא חיוניות לסינתזת ח"א אחרות: אלנין וגלוטמין אשר משוחררות בכמות גדולה במהלך מאמץ אינטנסיבי לזרם הדם.
• הן משמשות דלק מטבולי חשוב בעת פעילות אינטנסיבית ומסייעות ביצירת גלוטמין המהווה 60% מכלל חלבוני השריר. 
• יש ביכולתן לעבור חמצון בשרירי השלד במהלך פעילות גופנית. 
• לחומצות האמינו המסועפות יש השפעה המונעת קטבוליזם (פירוק) של חומצות אמיניות אחרות, הכוונה היא בעיקר ללאוצין החשובה להתאוששות ובניית השרירים.
• בעלות פוטנציאל השפעה על רמת העייפות במוח במהלך פעילות גופנית. מתחרות על הכניסה למוח עם חומצת אמינו אחרת בשם טריפטופן אשר מהווה האת בסיס ליצור הורמון השינה ״הסרטונין״. היו מחקרים שהראו שנטילה של BCAA מעכבת את כניסת הטריפטופן למוח דרך שער הכניסה ה- BBB ובכך מפיחת יצור הסרטונין ותחושת העייפות.

מכאן ניתן לראות את מידת ההשפעה והפוטנציאל האפשרי שיש בנטילת ח"א מסועפות שרשרת בהקשר לשיפור יכולת ובניית השרירים בהקשר לפעילות גופנית.

מקורות במזון

איפה ניתן למצוא את ה- BCAA במזון שאנו אוכלים? ריכוז חומצות אמינו מסועפות הינו גבוה ביותר בחלבונים שמקורם מהחי, בעיקר בבשר אדום ומוצרי חלב. המקור הטוב ביותר הוא חלבון מי גבינה (חלבון ה-Whey) מסונן שהוצאו ממנו את השומן והלקטוז אך עדיין הריכוזים גבוהים גם בחלבון מי גבינה שלא סונן. דוגמאות למקורות מן החי במזון: בשר בקר, עוף טחון,טונה, סלמון, אמנון, מצרי חלב וביצים. גם בחלבון מן הצומח אפשר למצוא את ה-BCAA אבל הריכוז יהיה נמוך יחסית של בהשוואה לחלבון מן החי. למשל בחלבון הסויה, בוטנים.

השפעה בספורט: מאגרי גליקוגן, אימון יתר, מערכת החיסון ובניית שרירים

מחקרים לאורך השנים בחנו את השפעת תוסף ה-BACC על סוגי ספורט שונים. במחקר ברוכבי אופני מנוסים שביצעו אימון שגורם לדלדול מאגרי הגליקוגן נמצא כי תוספת BCAA במי השתיה במהלך הפעילות הובילה לעליה של 135% בריכוז ה- BCAA בפלסמה ול 57% עליה בריכוז בשרירים במהלך הפעילות. כמו כן נמצאה עליה ישירה בריכוז ח״א אלנין והארגנין בדם. בנוסף לכך רמות הגליקוגן בשרירים במהלך הפעילות לא התדלדלו בהשוואה לקבוצת הביקורת. מכאן שכנראה השימוש ב-BCAA הוביל לחיסכון בשימוש הגליקוגן במהלך המאמץ הגופני. מחקרים אחרים הראו כי יכול להיות קשר בין מחסור ב-BCAA לבין היווצרות תשישות יתר והתפתחות התסמונת של "אימון יתר" באתלטים. מכאן שאפסקה חיצונית של BCAA עשויה למנוע/לעכב התפתחות של תסמונת זו.  BCAAנבדק גם בהקשר למערכת החיסון אצל ספורטאים. אחת הסיבות לפגיעה בתפקוד מערכת החיסון לאחר אימוני סיבולת היא הירידה בריכוז חומצת האמינו גלוטמין בפלזמה. אחד המחקרים הראה כי צריכה של BCAA במהלך תחרות מנעה ירידה בריכוז הגלוטמין לאחר התחרות בדם. מסקנת החוקרים היתה כי צריכה של BCAA יכולה למנוע את הפגיעה בתפקוד מערכת החיסון על ידי שימור ריכוז ח״א גלוטמין במהלך הפעילות ולאחריה. בעקבות שימור זה, גם תפקוד מערכת החיסון יהיה טוב יותר לאחר סיום הפעילות הגופנית. ישנם מחקרים נוספים המראים כי ל-BCAA יש תפקיד חשוב בהקשר לאימוני כוח (אימוני התנגדות). צריכה של BCAA בשליש האחרון של האימון או לאחר האימון סייעה בבניית השרירים וקיצרה את משך ההתאוששות. יש גם מחקרים שהראו שנטילה של BCAA לפני אימוני כוח סייעה לעליה במסת השריר בקר אנשים שהתקשו בכך. 

סיכום חשיבות ה- BCAA בפעילות גופנית

תפקיד ה- BCAA בהקשר לספורט:

•  מונעות דלדול שריר וירידה בגליקוגן בקרב ספורטאי סבולת
•  הפחתת רמת העייפות במהלך הפעילות
• עשויות לסייע לעלייה במסת השריר
• שמירה על תפקוד מערכת החיסון

ניתן לסכם ולומר כי חומצות האמינו המסועפות חשובות לבניה (סינתזה) של גלוטמין במהלך פעילות גופנית. ע"י כך הן בעצם משמשות כמגינות מפני הרס השריר במאמצים ממושכים. בנוסף הן עוזרת להתאוששות השריר לאחר אימוני כוח בהם הפירוק מואץ. מכיוון שהן מאיצות סינתזת גלוטמין הן פועלות בעקיפין על מע' החיסון ועוזרות בדיכוי תחושת העיפות והתשישות במאמצים ממושכים ויתכן כי אף מאריכות את משך הפעילות. 

למי נמליץ על שימוש בתוסף של ב- BCAA?

• לספורטאי סבולת- באימונים מעל שעה וחצי. המחקרים הראו שבפעילות סבולת קצרה משעה, אין השפעה על איכות האימון בעת שילוב התוסף.
•  לספורטאים המבצעים נפחי אימון ארוכים ומתישים, גם אם מדובר על כמה יחידות של אימונים כפולים ולא על אימון מסוג אחד בלבד.
• למתקשים בבניית מסת שריר.
• להתאוששות לאחר אימון סובלת.
• לבניית שרירים לאחר אימוני כוח.
• למי שנוטה לחלות הרבה (חולשה של מערכת החיסון) במהלך שגרת האימונים ואחר תחרויות.

הערה חשובה: בשל העובדה שמדובר בתוסף המכיל חומצות אמינו חופשיות, לא מומלץ להתחיל להשתמש בתכשיר ללא יעוץ והכוונה של דיאטן קליני המתמחה בספורט, וכמובן יש להצטייד בבדיקות דם עדכניות המוכיחות שאין בעיה בתפקוד הכבד והכליה.