כמה חלבון צריך לאכול ביום? המדריך המלא והמעודכן ביותר [2024]

חלבון הוא חומר בניין חיוני לגוף, בעל מספר תפקידים קריטיים בתיקון התאים, תמיכה במערכת החיסונית ותחזוקת השרירים. 

למען בריאותכם, חשוב לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון, בעיקר אם אתם ספורטאים או מתאמנים. עם זאת, רבים מתקשים להבין בדיוק כמה חלבון הם אמורים להכניס לגוף שלהם ביום (בשבוע, בחודש וכן הלאה), בשל ריבוי דעות סותרות והמון מידע מטעה ברשת ובמקורות אחרים. 

כיצד ניתן לקבוע את הכמות האופטימלית של חלבון עבור כל אדם? אנחנו כאן כדי לעשות לכם סדר בבלגן.

למה אנחנו צריכים חלבון?

תפקידי החלבון בגוף

• תיקון וצמיחה של תאים: חלבונים הם “חומרי הבנייה” של תאי הגוף, והם חיוניים לתיקון רקמות (לרבות שרירים) ולעידוד גדילה.
• חיזוק המערכת החיסונית: חלבונים מייצרים נוגדנים ותאים במערכת החיסונית, ועוזרים לגוף להילחם בזיהומים.
• ייצור אנזימים והורמונים: חלבונים מרכיבים אנזימים והורמונים רבים, המווסתים תפקודים גופניים שונים.
• שמירה על מאזן נוזלים: חלבונים מסייעים על ידי ויסות הלחץ האוסמוטי בגוף.
• מתן אנרגיה: למרות שאינם מקור האנרגיה הראשי של הגוף, חלבונים יכולים להתפרק ולספק אנרגיה במידת הצורך.

חשיבות החלבון לשרירים

חלבון מספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות לו, עבור שיקום וצמיחה של רקמת השריר. צריכת חלבון מספקת מסייעת להגדיל את מסת השריר, לשפר את הכוח ולהגביר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית.

לאחר פעילות גופנית, השרירים חווים קרעים קטנים, וחלבון מסייע בהחלמתם על ידי תיקון סיבים אלו, מה שמוביל לעלייה בכוח ובמסה של השרירים. צריכת מזונות עשירים בחלבון או תוספי מזון מבטיחה לגוף את החומרים שהוא צריך כדי לתמוך בתחזוקה ופיתוח של השרירים. צריכה מספקת של חלבון גם מונעת פירוק של שרירים, במיוחד בתקופות של הגבלת קלוריות או פעילות גופנית אינטנסיבית.

חלבון ותחושת שובע

חלבון מקדם תחושת שובע. הוא יכול לרסן את הרעב יותר מאשר שומנים ופחמימות, מכיוון שלוקח יותר זמן לעכל חלבון. כלומר, מזונות עתירי חלבון מאטים את העיכול ועוזרים לווסת את הורמוני הרעב, ובכך מפחיתים את התיאבון הכללי. זו עשויה להיות גישה אסטרטגית לשמירה על תזונה בריאה, לשליטה בחשקים ולניהול משקל הגוף בצורה יעילה.

כמה חלבון צריך לאכול ביום לפי משקל?

באופן כללי, גברים ונשים בוגרים שאינם פעילים ספורטיבית או פעילים במידה מועטה צריכים לאכול 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם, בכל יום.

חשוב לציין שלא כל החלבונים מספקים לגוף פרופיל מלא של חומצות אמינו, ולכן יש לשאוף לא רק לצרוך מספיק חלבון אלא גם חלבון איכותי. צמחוניים וטבעוניים, למשל,  מוכרחים לשלב חלבונים צמחיים שונים בתזונה שלהם על מנת להשלים צריכה של חלבון “מלא” (בהמשך, נרחיב לגבי ההבדל בין מלא לחסר).

כעת, בואו נדון באנשים שזקוקים ליותר חלבון, מסיבות שונות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום מתאמן?

ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית דורשים יותר חלבון לתיקון ובניית השרירים. 

כמה חלבון צריך לאכול ביום במסה בגיל מבוגר?

צריכת חלבון בכמויות גדולות יותר יכולה לסייע באיזון הירידה הטבעית במסת השריר, המתרחשת עם הגיל. מבוגרים (מעל גיל 60) צריכים לשאוף לאכול 1-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם ביום​ (אם הם לא ספורטאים).

כמה חלבון צריכים אנשים בתהליכי החלמה מפציעה או מחלה?

לאנשים בתהליכי התאוששות מפציעות או מחלות יש צורך מוגבר בחלבון, כדי שיתמוך בתיקון הרקמות הפגועות ובתפקוד המערכת החיסונית. צריכת חלבון מוגברת בתקופה זו מייעלת את הריפוי והשיקום. אנשים שאינם ספורטאים צריכים לאכול 1.3-1.8 גרם חלבון/ק”ג ממשקל גופם ליום.

כמה חלבון צריכות לאכול נשים בהריון ומניקות?

בתקופות של הריון והנקה, נשים צריכות יותר חלבון כדי לתמוך בהתפתחות העובר ובייצור החלב. נשים בהריון צריכות לשאוף לצרוך 1.1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף ביום, בעוד שהצריכה המומלצת לנשים מניקות מגיעה עד 1.3 גרם לכל קילוגרם.

איך מחשבים כמה חלבון צריך לאכול ביום בחיטוב?

כדי לקבוע את צרכי החלבון היומיים שלכם, השתמשו בנוסחה הבאה:

דרישת חלבון יומית = משקל גוף (ק”ג) × דרישת חלבון (ג’/ק”ג)

לדוגמה, ספורטאי פעיל במידה מתונה השוקל 70 ק”ג יזדקק לכ-84 גרם חלבון ביום, כאשר:

70 ק”ג × 1.2 ג’/ק”ג = 84 גרם חלבון ביום

בנוסחה זו יש להשתמש בזהירות. בהנחה שאתם מודעים למשקל גופכם, הנעלם שיותר מסובך למצוא הוא הרכיב השני בנוסחה. על מנת לדייק, קבעו אותו בהתאם לצרכים ולאורח החיים שלכם. בשימוש נכון, נוסחה זו עוזרת לוודא שאתם צורכים מספיק חלבון לבריאות, לגיל ולרמת הפעילות שלכם.

מקורות חלבון איכותיים

חלבון מן החי

• בשר: בקר, עוף, חזיר וכבש. חלבונים ממקורות אלה עשירים בכל חומצות האמינו החיוניות.
• דגים ומאכלי ים: סלמון, טונה, שרימפס ומאכלי ים אחרים הם מקורות חלבון מצוינים, לעיתים עשירים בחומצות שומן אומגה-3.
• מוצרי חלב: חלב, גבינה, יוגורט וכו’ מספקים חלבון איכותי וחומרים חיוניים כמו סידן.
• ביצים: מציעות את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לגוף.

חלבון מן הצומח

• קטניות: עדשים, חומוס ושעועית עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ’יה וזרעי פשתן מספקים חלבון ושומנים בריאים.
• דגנים: קינואה, שעורה וחיטה מלאה מכילים כמויות משמעותיות של חלבון.
• מוצרי סויה: טופו, טמפה ואדממה הם מקורות חלבון מצוינים מהצומח, במיוחד לצמחונים וטבעונים.
• אבקות חלבון: תוספי חלבון יכולים להיות מיוצרים מחלבון מי גבינה, חלבון קזאין ואופציות מהצומח. אבקות חלבון מספקות דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון, במיוחד עבור ספורטאים או אלו עם צרכים מוגברים לחלבון. עם זאת, חשוב לבחור אבקות איכותיות ללא תוספים ומילויים מיותרים.

חלבון מלא וחלבון חסר

חלבונים מלאים: חלבונים אשר  מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לגוף. מקורם מן החי (בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב), וכן ישנם חלבונים מלאים צמחיים כמו קינואה וסויה,.

חלבונים לא מלאים: רוב החלבונים מהצומח, כגון קטניות ודגנים, חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. 

אז איזה חלבון כדאי לצרוך? ככל שההעדפות והצרכים התזונתיים שלכם מאפשרים זאת, כמובן שכדאי לאכול מזונות עם חלבונים מלאים. אם לא ניתן מסיבה כלשהי, שילוב של מזונות מהצומח, עם חלבונים חסרים שונים, יכול לספק פרופיל חומצות אמינו מלא.

מלבד זאת, קחו בחשבון כי חלבונים מן החי בדרך כלל מנוצלים ביעילות רבה יותר על ידי הגוף. עם זאת, חלבונים מהצומח מגיעים עם יתרונות בריאותיים נוספים, כגון תכולת סיבים גבוהה יותר ורמות נמוכות יותר של שומן רווי. הכי מומלץ לאכול בצורה מאוזנת, ולצרוך מגוון של מקורות חלבון כדי לענות על הצרכים התזונתיים.

מתי לאכול חלבון?

על מנת לייעל ככל הניתן את סינתזת החלבון בשריר, חשוב לחלק את צריכת החלבון באופן יחסית שווה לאורך היום, ולא לאכול את כל המנה היומית בבת אחת. ארוחות עשירות בחלבון, במרווחים קבועים, מסייעות לשמור על רמות בריאות של חומצות אמינו בדם, ובכך מקדמות תיקון וגדילה מתמשכים של השרירים.

חלבון לפני ואחרי אימון

באופן יותר ספציפי, אנו ממליצים לצרוך חלבון לפני ואחרי פעילות גופנית. אכילת חלבון לפני האימון מספקת את חומצות האמינו הנדרשות לתמיכה בשרירים, בעוד שאכילה לאחר האימון מסייעת בהתאוששות וצמיחת השרירים. 

חלבון כארוחת ערב

שייק חלבון יכול להיות אופציה נוחה ויעילה לארוחת ערב, במיוחד אם אוכלים בסמוך לתחילת או סיום אימון גופני. לפני השינה, חלבון מקדם את תיקון השרירים. כמו כן, זה יכול להתאים כאסטרטגיה מתוכננת היטב של ניהול משקל.

האם אפשר לאכול יותר מדי חלבון?

בהחלט. ישנן עדויות רבות התומכות בעובדה שצריכת חלבון בכמות גבוהה ממה שהגוף שלנו צריך עלולה להזיק לבריאותנו. 

חלק מההשפעות השליליות של צריכת חלבון גבוהה (באופן כרוני) כוללות פגיעה בעצמות, בכליות ובכבד. כמו כן, בדיוק כמו צריכה של כל מקרו-נוטריינט, צריכת יתר של חלבון תוביל לכך שהעודף יאוחסן כשומן ויוביל לעלייה במשקל.

בשום מצב (פרט למקרים חריגים) לא אמורה להיות סיבה שתצרכו יותר מ-2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופכם ביום, ובדרך כלל הצריכה אמורה להיות נמוכה מזה. 

אם תפעלו על פי המידע והנוסחה שסיפקנו, תוכלו לקבל את כל היתרונות של חלבונים ללא תופעות בריאותיות שליליות.

לסיכום

כמות החלבון המומלצת לאדם בתפריט היומי אינה מדע מדויק. מומלץ עבור כל אחד ואחת מכם להתייעץ עם מומחה, בין אם זה דיאטן, רופא כדי לעזור לקבוע את צרכיכם האישיים. אתם יכולים גם לחשב את הצריכה המומלצת לכם באמצעות מחשבוני צריכת חלבון שנמצאים ברשת, בהם ניתן להזין פרמטרים שונים.

אם אתם מתקשים להגיע לצריכה יומית המומלצת, או מעוניינים לשלב אבקות חלבון בשגרת האימונים שלכם, יש לנו מגוון תוספי תזונה לספורטאים שיכולים להתאים לכם.